Richtig trinken beim Sport!

31.05.2016

Hey Leute! Immer wieder werde ich von Teilnehmern von Das 10 Wochenprogramm unter anderem gefragt, wie wichtig Wasser trinken für den Traumkörper ist oder ob das Abnehmen durch Wasser trinken begünstigt wird. Im heutigen Blog werde ich nun einmal genauer erklären, wie viel Wasser ihr für die perfekte sportliche Leistungsfähigkeit trinken solltet.

 

 Wassergehalt des Körpers und Funktion des Wassers

Zuerst ist es einmal von Vorteil, dass ihr versteht, welche enorm bedeutende Rolle Wasser für den Körper darstellt, da es zur Aufrechterhaltung von verschiedensten Funktionen genutzt wird. Wasser ist gleich nach Sauerstoff das wichtigste Element für den Körper. Ohne Wasser könnten wir ungefähr drei Tage überleben. Der Körper eines Erwachsenen weist im Durchschnitt einen Wassergehalt von 50-60% auf. Je nach Körperzusammensetzung und Geschlecht kann der Wasseranteil bis zu ca. 70% (bei sehr sportlichen Personen mit niedrigem Körperfettanteil) betragen.

 

 Täglicher Flüssigkeitsbedarf – Wovon hängt der Flüssigkeitsbedarf ab?

 Euer individueller, täglicher Flüssigkeitsbedarf zur optimalen Leistungsfähigkeit hängt grundsätzlich von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem:

  • Biometrische Daten (Alter, Geschlecht. Körpergewicht)
  • Ernährungsweise (bei protein- oder ballaststoffbetonter Ernährung ist mehr Flüssigkeit nötig)
  • Klima (hohe Temperatur, hohe Luftfeuchtigkeit -> erhöhter Flüssigkeitsbedarf)
  • Körperliche Aktivitäten (Schweiß zur Abkühlung führt zur erhöhten Ausscheidung)
  • Krankheit (Fieber oder Erbrechen führt zur erhöhten Ausscheidung)

 

Dehydrierung – Folgen auf die Leistungsfähigkeit

Nun wisst ihr bereits, dass eure Flüssigkeitsbilanz von mehreren Faktoren abhängig ist, aber was passiert, wenn ihr keine rechtzeitige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme gewährleisten könnt? Der Schweiß bildet den Hauptfaktor des Flüssigkeitsverlusts bei Belastungen. Im Folgenden zeige ich euch tabellarisch anhand einer 70 Kilo schweren Person, dass durch eine Dehydrierung Symptome hervorgerufen werden können, wie beispielsweise:

Wasserverlust in Prozent

Symptome

Masseverlust in Kilo (bezogen auf 70 Kilo Körpergewicht)

1 %

Leichtes Durstgefühl

0,7

2 %

Verminderte Ausdauerleistung, Neigung

zu Muskelkrämpfen

1,4

3-5 %

Verminderung der Kraftleistung, verminderter Harn- und Speichelfluss

2,1-3,5

 

Wenn ihr also erst zu spät bei einem intensiven Workout ans Trinken denkt und ihr über 2 % eures Körpergewichts durch verminderte Wasserzufuhr verloren habt, kann es zu einem Leistungsabfall im Training kommen. Deshalb mein Tipp: Trinken, bevor der Durst kommt!

 

Leistungsfähigkeit steigern durch optimale Flüssigkeitszufuhr

Sicherlich fragt ihr euch nun, wie ihr eure Performance durch die optimale Flüssigkeitszufuhr aufrecht halten bzw. steigern könnt. Um eine geeignete Wasserzufuhr vor dem Training zu gewährleisten, empfehle ich euch 2 bis 3 Stunden vor dem Training 500-600 ml Wasser zu trinken. Hierfür bereite ich mir meistens einen Protein Shake von Rocka Nutrition mit der oben angegebenen Wassermenge zu. Circa 10- 20 Minuten vor dem Training trinke ich in der Regel meinen Booster mit 200-300 ml Wasser – selbstverständlich könnt ihr auch nur Wasser trinken, wenn ihr keine Supplemente zur Verfügung habt oder nehmen wollt. Während des Trainings empfehle ich euch alle 15 Minuten 250 ml zu trinken oder einen großen Schluck Wasser nach jedem Satz zu euch zu nehmen, um den Körper vor einem extremen Wasserverlust zu schützen. Achtet auch nach dem Training bitte darauf, dass ihr euren Wasser- und Elektrolythaushalt zeitnah wieder ausgleicht, das könnt ihr idealerweise mit einem Post-Workout Drink machen.

 

Fazit - Wie viel Wasser benötige ich?

 Am Ende möchte ich euch zusammenfassend noch einmal drei Faustregeln mitgeben, die euch grobe Empfehlungen für eure Wasserzufuhr geben sollen:

  1. Je 23 Kilo Körpergewicht 1 Liter Flüssigkeit ≈ 43 ml/kg
  2. Gesamtwasserzufuhr in ml entspricht täglichen Energiebedarf
  3. Richtwerte nach DACH ­≈ 35ml/kg Körpergewicht

Da, wie anfangs beschrieben, der Wasserhaushalt von vielen Faktoren abhängig ist, solltet ihr zusätzlich noch euren Urin als Marker nehmen und darauf achten, dass euer Urin idealerweise mindestens fünfmal pro Tag klar ist. Nun wisst ihr Bescheid, welche Bedeutung Wasser für eure Leistungsfähigkeit hat. Doch eine Frage bleibt noch offen: Kann man durch viel Wasser trinken abnehmen? Oft wird Wassertrinken im Zusammenhang mit Tipps für ein schnelles Sixpack genannt. Sicher ist: Wer Wasser den Saftschorlen und Limonaden vorzieht, kann viele Kalorien sparen. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass nur Wasser trinken das Sättigungsgefühl stärkt, zumindest für kurze Zeit. Die Aussage, dass man durch viel Trinken das Abnehmen fördern kann, stimmt also. Jedoch solltet ihr für das optimale Ergebnis immer darauf achten, dass Trainings- und Ernährungsplan genau aufeinander abgestimmt sind. Die perfekte Anleitung, um in nur 10 Wochen das Beste aus eurem Körper herauszuholen – findet ihr HIER!

Euer Julian