Schneller Muskelaufbau Trainingsplan - Ist der Ganzkörperplan der Richtige?

04.11.2015

Hi Leute,

ganz nach dem Motto „Back to Basics“ beschäftigen wir uns heute mit dem Ganzkörpertraining! Im Dschungel der verschiedenen Split Varianten beim Krafttraining vergessen viele oft, dass es da noch jemanden gibt, der auf jeden Fall seine Daseinsberechtigung im Fitnesssport hat: Der Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau.

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Ganzkörper vs. Split?

Die Frage „ Schneller Muskelaufbau durch Split oder Ganzkörpertraining?“ kommt immer wieder bei fortgeschrittenen Athleten auf und besonders Anfänger verfallen oft dem Irrglauben, dass hohe Splits ihnen zu Beginn mehr Erfolg bringen. Fakt ist jedoch, dass Ganzkörpertraining Muskelaufbau gerade in der Anfangszeit eines Athleten besonders fördert.

Ein Ganzkörperplan beschreibt einen Trainingsplan, bei dem in jeder Trainingseinheit der komplette Körper belastet wird. Hier liegt der Fokus in erster Linie auf den Grundübungen. Ein Musterplan, der abwechselnd ausgeführt wird, könnte beispielsweise so aussehen:

Einheit A

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Rudern

Einheit B

  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge

Vorteile und Nachteile?

Folgende Vorteile bietet das Ganzkörpertraining insbesondere für Anfänger:

Durch die häufige Belastung aller Muskelgruppen erfährt der Muskel eine maximale Anzahl an Reizsetzungen. Trainiert man nach diesem Plan also 3 Mal in der Woche, wird jeder Muskel auch 3 Mal zum Wachsen gezwungen. Da Athleten zum Anfang ihrer Trainingskarriere nur geringe Reize setzen müssen, um außerordentlich davon zu profitieren, bietet der Ganzkörper Plan für Muskelaufbau optimale Voraussetzungen. Weiter profitiert ein Anfänger durch die hohe Frequenz der absolvierten Einheiten davon, dass die Übungsausführung und Technik immer weiter verbessert werden kann. Hier wird nicht nur die Basis für den zukünftigen Switch auf einen Split, sondern auch das Fundament für eine erhöhte Kraft gesetzt.

Nachteile ergeben sich in erster Linie dadurch, dass das Potenzial des Plans ab irgendwann ausgeschöpft ist, da sowohl die Belastung für des zentralen Nervensystems steigt, als auch die Priorisierung einzelner Muskelgruppen nicht möglich ist. Ab diesem Zeitpunkt bietet es sich an, auf Splits, wie 2er Split Push Pull zu wechseln, aus denen beispielsweise die Trainingspläne bei Das 10 Wochenprogramm bestehen.

Nicht nur für Anfänger geeignet…

Damit nicht der Eindruck vermittelt wird, dass der Ganzkörpertrainingsplan nur für Anfänger von Vorteil ist, muss erwähnt werden, dass auch Sportler, die ihren Fokus auf andere Sportarten legen mit dieser Art von Plan sehr gut fahren. Hier sehe ich besonders Fußballer, Basketballer und Handballer gut beraten, um neben ihren individuellen Trainingseinheiten den ganzen Körper zu trainieren und Kraft für die jeweilige Sportart zu entwickeln. Auch für diejenigen von euch, die nur sehr wenig Zeit für das Krafttraining opfern wollen oder können, ist diese Art von Training am Besten geeignet.

Fazit

Abschließend kann also gesagt werden, dass ein Ganzkörpertrainingsplan viel zu selten Beachtung findet und gerade für Anfänger eine adäquate Alternative zu üblichen Splits darstellt. Erfahrenere Athleten fahren besser mit den Plänen aus Das 10 Wochenprogramm und sollten den GK-Plan nur in Betracht ziehen, falls Zeit oder Fokus keinen anderen Plan zulassen.

Dein Julian Zietlow