Maximaler Muskelaufbau: Freie Gewichte oder Geräte?

09.12.2014

Bei dieser Frage scheiden sich offenbar immer noch die Geister.

Was ist effektiver? Was ist gesünder? Was ist gefährlicher? Sind freie Gewichte eher für Männer und Geräte eher für Frauen?

In unserem heutigen Blog verraten wir dir unsere Meinung dazu.

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Die deutschen Fitnessstudios verfügen in der Regel über große Geräteparks und auch über immer größer werdende Freihantelbereiche. Gerade die Anfänger unter euch fragen sich sicher, was denn nun „besser“ ist.

Historie
Blicken wir auf die Anfänge des Krafttrainings zurück, sehen wir auf alten Aufnahmen ausschließlich Männer, die mit dem Heben schwerer Kugeln, Eisenstangen oder gar lebendigen Tieren ihre Muskelkraft verbessern wollten. Schnell wurde klar, dass Krafttraining zahlreiche positive Effekte mit sich bringt – nicht nur pralle Muskeln. Deshalb wurden immer neue Wege gesucht, das Training praxistauglicher und abwechslungsreicher zu gestalten.
Mit dem Vorsatz auch einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren, wurden in den USA erste Stahlplatten zusammengeschweißt und erste Kraftmaschinen / -geräte entstanden. Diese Maschinen erfreuten sich mit der Zeit immer größerer Beliebtheit und die ersten Fitness-Studios mit regelrechten Geräteparks eroberten die Welt. Doch welchen Vorteil bieten diese Geräte?

Warum Maschinen?
Ein besonders für Fortgeschrittene wichtiger Vorteil bei Maschinen ist die Möglichkeit, einzelne Muskeln isoliert zu trainieren. Ein isoliertes Training der Beinstrecker oder der Beinbeuger ist zum Beispiel ohne spezielle Maschinen undenkbar. Aber für wen ist Isolationstraining überhaupt sinnvoll? Richtig, für Fortgeschrittene!
In der Theorie können auch Ungeübte oder gehandicapte Personen von einem Training an Geräten profitieren. Es ist einfach zu erlernen und bietet weniger Fehler- und Verletzungspotential. Das ist auch der Grund, warum viele Trainer Anfängern immer noch das Gerätetraining ans Herz legen. ABER: Die zahlreichen Vorteile, die ein Training mit freien Gewichten bietet, werden dabei leider oft vernachlässigt.

Freies Training: Die Basis jedes erfolgreichen Trainings!
Übungen mit Kurz- oder Langhanteln sind zwar koordinativ in der Regel anspruchsvoller, aber genau das ist eben auch einer der wichtigsten Vorteile. Es verbessert die Koordination und das Zusammenspiel vieler verschiedener Muskelgruppen. Somit werden wir auch für Alltagsbelastungen leistungsfähiger. Die Aktivierung tiefer liegender Stabilisationsmuskeln, Rumpfmuskeln und Kernmuskeln ist ebenfalls ein nicht zu vernachlässigender Vorteil.
Zudem beansprucht freies Training mehr Muskelgruppen und mehr Muskelfasern, was das gesamte Training nicht nur anspruchsvoller für den Körper, sondern somit auch effektiver macht. Die Anzahl der aktivierten Muskelfasern ist einer der wichtigsten Aspekte, wenn es um die Effektivität eines Krafttrainings geht.
Übungen mit Kurz- oder Langhanteln bzw. mit Zusatzgewicht sollten deshalb immer die Basis eines guten Trainingsplanes sein. Hier einige Beispiele:

Bankdrücken / Liegestütze
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhantelrudern

Nun werden viele „Trainer“ oder „Experten“ aufschreien und mit dem Argument kommen: „Nein, das ist viel zu gefährlich für Anfänger.“ Das Verletzungsrisiko ist etwas größer – das stimmt. Und natürlich sind die Übungen an Maschinen auch einfacher durchzuführen, da die Bewegung geführt sind. ABER: Je früher ich etwas lerne, desto leichter fällt es mir. Warum sollten wir also warten, um das Wichtigste überhaupt zu lernen, um ein erfolgreiches Krafttraining zu absolvieren?
Natürlich sollten die Übungen technisch und koordinativ vernünftig erlernt werden. Hier sollte man nicht ohne Expertenwissen auskommen. Am besten ist es natürlich, sich bei der Ausführung durch einen renommierten Personaltrainer kontrollieren zu lassen. Da sich den aber bekanntlich nicht jeder leisten kann oder will, ist DAS 10 WOCHENPROGRAMM ebenfalls sehr gut dafür geeignet über Übungsanleitungen genau zu erfahren, was bei den einzelnen Übungen konkret zu beachten ist. 1:1 Trainingseinheiten zum Mitmachen und Erklärungsvideos zur optimalen Technik bei den Ausführung helfen dir bei den einzelnen Übungen das Beste herauszuholen und das Risiko auf ein Minimum zu reduzieren.

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Fazit: Übungen mit freien Gewichten bieten zahlreiche Vorteile gegenüber geführten Übungen an Geräten. Deshalb sollte der Fokus immer darauf liegen, die Technik der wichtigsten Grundübungen zu erlernen und zu verbessern. Zusätzlich macht es aber auch durchaus Sinn, Übungen an Geräten mit einzubauen, diese jedoch als Ergänzung oder Spezialisierung zu betrachten.

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Alina & Julian