Maximaler Muskelaufbau – Die 6 wichtigsten Trainingsprinzipien

28.11.2014

Viele Leute fragen mich: „Hey Julian, worauf muss ich beim Krafttraining genau achten, um gute Fortschritte zu machen?“

Wenn du dein Training dauerhaft erfolgreich gestalten willst, dann halte dich an die Basics, bevor du anfängst herum zu experimentieren.

Die Sportwissenschaft bietet uns mit ihren „Prinzipien der Trainingslehre“ einen sehr guten Leitfaden dafür. Die wichtigsten Prinzipien stelle ich dir in meinem heutigen Blog vor.

image

Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
oder einfach
„Schwing deinen Arsch ins Gym!“

Bevor du dir intensive Gedanken über die Höhe der Gewichte und die Anzahl der Übungen machst, zählt zunächst einmal, dass du wirklich regelmäßig zum Training gehst und diese Regelmäßigkeit dann auch aufrechterhältst. Zum Erreichen deiner Ziele ist das die absolute Grundvoraussetzung. Das Training ist immer ein Anpassungsprozess, der Körper passt sich also dem an, was du ihm abverlangst. Forderst du deine Muskeln regelmäßig, wird er mit einer Anpassung im Sinne von Muskelaufbau reagieren. Forderst du sie nicht mehr, wird er mit einer Anpassung im Sinne von Muskelabbau reagieren. Es ist durchaus akzeptabel, wenn du mit 2-3 Trainings pro Woche startest. Wichtig ist, dass du dein Vorhaben auch wirklich umsetzt. Wenn du das über einen längeren Zeitraum wirklich geschafft hast, kannst du die Anzahl der Trainingseinheiten auf 4-5 Einheiten steigern.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes
oder einfach
„No pain, no gain!“

Damit unsere Muskulatur wächst, müssen wir sie nicht nur beanspruchen, sondern mehr beanspruchen als sie es gewohnt ist. Am Anfang ist das natürlich relativ leicht, weil unser Körper schon ein Training mit recht leichten Gewichten als ungewohnt empfindet.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
oder einfach
„Stillstand ist Rückschritt!“

Je länger wir trainieren, desto höher müssen die Reize sein, damit der Körper sie als ungewohnt empfindet. Es empfiehlt sich nach der Erhöhung der Trainingshäufigkeit (siehe oben) auch die Anzahl der Übungen etwas zu erweitern. Das Wichtigste ist aber zweifelsohne, dass wir uns bei sauberer Technik mit den Gewichten steigern – vor allem bei den Grundübungen.
Progression und Intensitätssteigerung heißt aber nicht, dass wir schon nach wenigen Wochen so genannte „Intensitätstechniken“ wie Supersätze, Intensivsätze, Drop-Sätze usw. einbauen müssen. Das Steigern der Gewichte und das Ergänzen neuer Übungen reichen für den Anfang völlig aus, um unseren Muskeln den notwendigen Reiz zu geben.

Prinzip der Variation
oder auch
„Train smart!“

Wenn wir die bisher genannten Prinzipien erfolgreich angewandt haben, werden wir irgendwann dennoch an einen Punkt kommen, wo unsere Fortschritte etwas stagnieren. Ein so genanntes Plateau stellt sich ein. Unser Körper hat sich ganz einfach an die Belastungsreize gewöhnt und genug Muskeln aufgebaut, um ihnen Stand zu halten. An dieser Stelle empfiehlt es sich, ein paar gut durchdachte Variationen am Trainingsplan vorzunehmen, die unsere Muskulatur auf eine andere Art und Weise fordern, aber dennoch Muskel aufbauende Reize sind. Meiner Meinung nach ist deshalb ein Kraftausdauertraining an dieser Stelle weniger sinnvoll. Bessere Beispiele sind: neuer Split, 5×5 Training, Pyramidensystem, PITT.

Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
oder auch
„Train, eat, sleep, repeat!“

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Die Zeit sollte demnach nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Je nach Trainingsmethode, Intensität und zum Teil auch nach Körpertyp benötigt unser Körper unterschiedlich lange bis er vollständig regeneriert ist. Erfahrungsgemäß sollten zwischen zwei Trainings einer Muskelgruppe mindestens 48 Stunden liegen. Bei neuen oder besonders intensiven Trainingseinheiten kann sich die Erholungszeit deutlich verlängern. Mach hier am besten deine eigenen Erfahrungen und versuche ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann deine Akkus wieder voll sind.

Prinzip der Individualität
oder auch
„Trust yourself!“

Jeder Mensch ist anders. Je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Genetik und Trainingsziel können Trainingsempfehlungen voneinander abweichen. Höre auf deinen Körper und mach deine eigenen Erfahrungen, welche Methoden bei dir selbst am besten funktionieren.

Ich bin mir sicher, wenn du diese Regeln beherzigst, wirst du deine Fortschritte im Gym maximieren und schneller deine Ziele erreichen als du es für möglich hältst. Schließlich wollen wir doch alle das Eine: Am Strand abrechnen!

Den optimalen Plan, um in nur 70 Tagen das zu erreichen, wofür andere Jahre brauchen, findest du HIER.

Dein Julian Zietlow