Maximaler Muskelaufbau – So gelingt es garantiert!

23.12.2014

Du willst Muskeln aufbauen und weißt noch immer nicht, worauf es wirklich ankommt? Du hast schon vieles versucht, doch so richtig hat noch keine Methode funktioniert?

Damit ist jetzt Schluss! Im heutigen Blog verrate ich dir, wie du garantiert maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielst.

Kalorienüberschuss und Protein
Die Grundvoraussetzung für signifikanten Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zuführen musst, als du verbrauchst. Meine Empfehlung ist hier, nicht gleich alles zu essen, was dir zwischen die Finger kommt. Versuche weitestgehend auf „cleane“ Lebensmittel zurückzugreifen und verarbeitete Lebensmittel sowie Junkfood zu vermeiden. Auch Produkte, die übermäßig viele gesättigte oder gehärtete Fette enthalten, sollten nicht unbedingt auf der Tagesordnung stehen.
Da Protein neben Wasser der wichtigste Baustoff deiner Muskeln ist, solltest du täglich (auch an trainingsfreien Tagen) mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du zum Beispiel 75 kg wiegst, sind 150 Gramm Protein täglich ein guter Richtwert zum Muskelaufbau.

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Kohlenhydrate schrittweise erhöhen
Die Kalorien solltest du am besten schrittweise in Form von Kohlenhydraten erhöhen. Leg für dich zunächst eine Kohlenhydratmenge fest, halte die Proteine und Fette weitestgehend konstant und beobachte wie sich dein Spiegelbild entwickelt. Eine pauschale Kohlenhydrat- oder kcal-Angabe anhand von Körpergröße und Gewicht über so genannte Kalorienrechner liefert zwar häufig eine ganz gute Orientierung. In den meisten Fällen sollten aber immer individuelle Anpassungen vorgenommen werden. Schau dir am besten 1-2 mal wöchentlich genau im Spiegel an, was passiert. Wenn es stagniert, erhöhe die Kohlenhydrate ein wenig. Wenn du sichtbar und schnell an Fett zulegst, hast du die kcal / Kohlenhydrate vermutlich zu schnell erhöht und solltest sie wieder etwas drosseln bzw. nicht weiter erhöhen. Wenn du langsam aber stetig an Muskeln zulegst, bist du genau auf dem richtigen Weg.

4-5 mal pro Woche hartes Training und Progression
Um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du natürlich die richtigen Reize setzen und diese optimal dosieren. Dein Fokus sollte auf Grundübungen liegen, also Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Military Presse, Dips usw. In diesen Übungen solltest du versuchen, dich bei sauberer Technik kontinuierlich zu steigern. Wenn du der Typ dafür bist, dann führe am besten ein Trainingsprotokoll und versuche wirklich von Training zu Training in jedem Satz mindestens eine Wiederholung mehr zu absolvieren und schließlich die Trainingsgewichte zu steigern.
Meine Empfehlung für den maximalen Muskelaufbau sind 4-5 Trainingseinheiten pro Woche. Ein 3er Split (ich persönlich empfehle Push / Pull / Beine) eignet sich sehr gut dafür. So trainierst du jeden Muskel ca. alle 5 Tage.
Da deine Muskeln in den Ruhephasen wachsen, solltest du nicht unbedingt öfter als 5 mal pro Woche trainieren. Dein Körper benötigt ausreichend Regenerationszeit und genug Schlaf, am besten täglich mindestens 7-8 Stunden.

Gemüse
Ein häufig unterschätzter Punkt beim Muskelaufbau sind die für alle Stoffwechselprozesse notwendigen Vitamine und Mineralstoffe. Auch beim Muskelaufbau und beim intensiven Training werden diese benötigt bzw. verbraucht. Du solltest deshalb in mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag eine Portion Gemüse zu dir nehmen. Am besten du wechselst regelmäßig zwischen den Sorten. Gute Nährstofflieferanten sind zum Beispiel Spinat, Brokkoli oder Blumenkohl.

Flüssigkeit
Wie bereits erwähnt bestehen deine Muskeln vorrangig aus Protein und Wasser. Damit das Blut gut zirkulieren kann und deine Muskeln mit allem versorgt werden können, was sie zum Wachsen benötigen, ist ebenfalls Wasser notwendig. Die Flüssigkeitszufuhr ist deshalb nicht zu vernachlässigen. Trinke mindestens 3 Liter pro Tag!

Supplements
Supplements können auf deinem Weg zum maximalen Muskelaufbau eine sehr gute Unterstützung sein. Ich empfehle dir auch hier, nicht alles auf einmal zu nehmen. So kannst du zum Beispiel mit einem Whey-Protein nach dem Training oder als Snack beginnen, um deinen Bedarf an Protein zu decken. Im nächsten Schritt kannst du Creatin mit dazu nehmen und später auch mal einen Booster testen. Beachte aber stets, dass Supplements nur ein Tropfen auf dem heißen Stein sind, wenn die Basics nicht sitzen. HIER meine Supplement-Empfehlungen.

Fazit: Hartes, progressives Training, ein Kalorienüberschuss mit viel Protein und ausreichende Erholungsphasen sind zwingende Voraussetzungen für den maximalen Muskelaufbau. Wenn du diese Basics kontinuierlich umsetzt und entsprechend deiner Fortschritte anpasst, steht dem maximalen Muskelaufbau nichts mehr im Weg.

Mehr zum Thema findest du auf meinem YouTube Kanal HIER.

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Dein Julian Zietlow