Die richtige Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

19.10.2015

Yo Leute, ich habe mich mal wieder einem Problem gewidmet, das in meinen Facebook-Armys häufig thematisiert wird. Immer wieder kommt die Frage auf, ob  Das 10 Wochenprogramm so effektiv und wirkungsvoll ist, weil ich im Programm die perfekte Anzahl von Trainingstagen in der Woche verwende und ob eventuell noch mehr Fortschritte zu verzeichnen sind, wenn man die Trainingstage verändert. 

Ein kurzer Ausschnitt aus meiner Army:

„Julian, ich möchte meine Trainingsfrequenz berechnen, gibt es da eine Formel oder kann man auch durch Ausprobieren die Trainingsfrequenz ermitteln?“

„Welche Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe ist optimal?“

„Spielt die Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining eine große Rolle?“

Um euch nicht im Dunkeln tappen zu lassen, habe ich das Thema für euch aufgerollt: Meiner Meinung nach beeinflusst Trainingsfrequenz Muskelaufbau in einem hohen Maß. Besonders ist die Trainingsfrequenz natural von entscheidender Bedeutung. Doch zuerst sollten wir einmal aufschlüsseln, was Trainingsfrequenz überhaupt bedeutet.

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Definition

Deine Trainingsgestaltung hängt maßgeblich von 2 Faktoren ab: Frequenz und Intensität. Während die Intensität definiert, welchen Schwierigkeitsgrad dein zu absolvierendes Training besitzt, regelt die Trainingsfrequenz, wie oft dein Workout oder deine Übungen innerhalb eines bestimmten Zeitraums stattfinden. Ziel ist es, einen Muskel direkt wieder zu belasten und sofort wieder zu reizen, nachdem die vorhergegangene Entzündung durch dein letztes Workout abgeklungen ist. Das zwingt den Muskel zum Wachsen! Die Häufigkeit muss außerdem in der Gestaltung deines Plans eine hohe Priorität erhalten, damit folgende Situationen vermieden werden:

Trainierst du zu oft die gleiche Muskelgruppe, kann es passieren, dass du verletzungsanfälliger wirst. Weiter fördert eine zu hohe Trainingsfrequenz die Überlastung deines zentralen Nervensystems und führt dich direkt ins Übertraining. Reizt du deinen Muskel hingegen zu wenig, wird er sich nicht großartig dazu ermutigen lassen, zu wachsen.

Empfehlungen

Was ist also die optimale Trainingsfrequenz?

Während komplette Anfänger am Besten damit fahren, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu belasten, ist es für weiter Fortgeschrittene mit erhöhter Kraft und Erfahrung am sinnvollsten, die Frequenz pro Muskelgruppe zu Gunsten einer gesteigerten Intensität und eines gesteigerten Volumens zu reduzieren. Hier empfehle ich sowohl im Das 10 Wochenprogramm als auch außerhalb des Programms einen Trainingsplan mit 3-5 Workouts pro Woche.

Fazit

Zusammenfassend ist es natürlich immer ein Balanceakt zwischen Frequenz und Intensität, bei der jeder Fitnessbegeisterte das für sich individuelle Optimum finden muss. Meiner Erfahrung nach kannst du jedoch mit einem Plan von 3-5 Einheiten  in der Woche nichts falsch machen und erzielst Ergebnisse, mit denen du am Strand so richtig abrechnen kannst. Unterstützend für intensive Einheiten kannst du zusätzlich qualitativ hochwertige Supplements von Rocka Nutrition verwenden.

Ich hoffe ich konnte einige deiner Fragen klären und dich um ein Stück Wissen bereichern.

Dein Julian Zietlow