Trainingsfrequenz - Die richtige Regeneration!

22.02.2016

Hey Leute!

Es wird auch bei meinen Teilnehmern von Das 10 Wochenprogramm immer heiß diskutiert, ob ich wie ein Bodybuilder auf der Bühne trainieren oder ich mich doch eher auf die Grundübungen fokussieren soll? Ist weniger hier mehr? Das ist die entscheidende Frage, die ich euch heute beantworten möchte.

Die richtige Trainingsfrequenz

Vor allem Anfänger sollten sich auf eine hohe Trainingsfrequenz konzentrieren, da durch die Koordination zu Beginn keine volle Muskelbelastung erreicht wird und somit auch dementsprechend keine lange Regeneration benötigt wird. Anfänger profitieren daher von einer schnellen Kraftsteigerung bei erhöhter Frequenz.

Wenn ihr dazu gehört, empfehle ich euch 3 mal die Woche einen Ganzkörperplan auszuführen, der vor allem viele Grundübungen enthält. Ihr werdet dabei merken, dass ihr eure Gewichte schnell erhöhen könnt, ihr euch an die Übungen gewöhnt und eure Technik von Mal zu Mal besser wird! Die Koordination wird nicht mehr der limitierende Faktor sein und ihr werdet schnell Erfolge sehen. Hinweis: Macht bitte nicht den zweiten Schritt vor dem ersten und trainiert nicht gleich von Anfang an in einem zu hohen Split.

Im Vergleich benötigen Fortgeschrittene mehr Regeneration als Anfänger. Wenn ihr euch also dort einstuft und merkt, dass ihr mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt, empfehle ich euch für den maximalen Erfolg von einem Ganzkörperplan Abstand zu nehmen bzw. einen höheren Split zu wählen.

Oftmals ist man auch an einem Punkt der Stagnation angekommen, der Spaß fehlt, man kann die Gewichte nicht mehr steigern und der Muskelaufbau kommt auch nicht mehr in Fahrt. Ist das der Fall, solltet ihr dringend eine Veränderung an eurem Trainingsplan vornehmen. Splittet doch zum Beispiel zur Abwechslung mal auf Push/Pull, wie bei Das 10 Wochenprogramm. Das macht ihr etwa schon? Dann fügt doch mal einen extra Legday ein. In jedem Fall solltet ihr einen Split wählen, der sinnvoll für euch und eure Ziele ist und gleichzeitig Spaß macht!

Wissenschaftlich ist es belegt, dass jede Muskelgruppe im optimalen Fall zwei mal die Woche trainiert werden soll, mindestens jedoch alle 5 Tage. Aus diesem Grund empfehle ich euch einen 2er Split (Push/Pull), mit dem ihr 4 Mal die Woche trainiert oder einen 3er Split (Push/Pull/Beine), der aus insgesamt 5 Trainingstagen in der Woche besteht.

 

Ich bekomme keinen Muskelkater, wenn ich so selten trainiere!

Der psychologische Effekt spielt hierbei eine große Rolle. Viele von euch wollen das “Brennen” im Muskel spüren, um damit das Gefühl zu haben, etwas getan zu haben.

Genauso bekomme ich beinahe täglich die Frage gestellt: “Julian, ich bekomme keinen Muskelkater mehr, was soll ich tun?” Der Glaube, dass Muskelkater plus Erschöpfung die optimale Effektivität hervorruft, ist falsch. Wichtig ist die Progression im Training. Steigert euch kontinuierlich bei euren Übungen und ihr werdet garantiert Erfolg haben, ohne zwingend Muskelkater zu haben. Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase.  

Fazit

Wie so oft, gibt es auch bei diesem Thema kein Schwarz und Weiß. Generell empfehle ich Anfängern eine erhöhte Trainingsfrequenz und sich dabei auf die Grundübungen zu fokussieren. Ein Ganzkörperplan eignet sich optimal dafür. 

Fortgeschrittene sollten ihre Muskelgruppen maximal zwei mal die Woche trainieren, mindestens jedoch alle fünf Tage. Nehmt Abstand von 5er- und 6er-Splits. Diese bringen euch langfristig gesehen wenig Erfolg und sind aus meiner Sicht lediglich für Ausnahmen geeignet. Findet heraus, was für euch persönlich am Besten ist. Einen optimal aufeinander abgestimmten Plan bekommt ihr mit Das 10 Wochenprogramm!

Euer Julian