Der Lean Gainz Mythos - Muskeln aufbauen ohne Fett!?

23.09.2015

Hey Leute,

Lean Gainz wäre für uns alle ein Traum! Maximal Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett abbauen oder zumindest nicht weiter ansetzen. Nur leider funktioniert das nicht so einfach. Die sogenannte Lean Gainz (oder richtig Leangains) Methode ist eher ein Wunschdenken.

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Die Tatsachen

Zunächst sollten wir mal die Tatsachen klar stellen, denn es handelt sich hier um zwei separate und gegensätzliche Prozesse:

1. Prozess - Der Muskelaufbau

Auf der einen Seite haben wir den Muskelaufbau, den wir am besten mit einem Kalorienüberschuss erreichen. Wenn unser Körper viele Nährstoffe bekommt, wirkt sich das auch positiv auf unseren Hormonhaushalt aus. So werden z.B. die anabolen Hormone Testosteron und Insulin vermehrt ausgeschüttet.

2. Prozess - Der Fettabbau

Auf der anderen Seite, haben wir den Fettabbau, der sich nur einstellt, wenn wir eine Kaloriendefizit einhalten. Da unser Körper in so einer Energiemangelsituation versucht so energiesparend, wie möglich zu arbeiten, würde er zunächst Muskeln an Stelle von Fett abbauen wollen. Diese kosten ihn nämlich mehr Energie im Gegensatz zu unseren Fettspeichern, die super Energiereserven sind. Ein Kaloriendefizit wirkt sich somit auch negativ auf die anabolen Hormone aus, da unser Körper jetzt Besseres zu tun hat, als Muskeln aufzubauen. Allgemein geht Fettabbau immer schneller und leichter als Muskelaufbau. Es ist also offensichtlich, dass wir hier die Quadratur des Kreises lösen wollen.

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Die Ausnahmen

Es gibt nur bestimmte Ausnahmen, bei denen beides möglich ist:

  • Wenn die Ernährung zuvor völlig am Ziel vorbei ging und man z.B. zu wenig Kalorien und Protein zugeführt hat. In diesem Fall, lässt sich für einen gewissen Zeitraum, noch einiges an Potenzial ausschöpfen.
  • Wenn man sich alles mit gewissen “Hilfsmitteln” erleichtert.
  • Trainingsanfänger mit hohem Körperfettanteil.

Der letzte Fall ist besonders interessant, hier sind zwei günstige Voraussetzungen gegeben. Der hohe Körperfettanteil hat eine Insulinresistenz der Fettzellen zur Folge. D.h. sie sind nicht mehr in der Lage weiteres Fett zu speichern. Anschaulich erklärt, bedeutet das, dass die überschüssige “Energie” im Blut verbleibt. Das ist auch eine Erklärung, weshalb diese Leute schlechtere Blutfettwerte haben. Zusätzlich kommt noch hinzu, dass sich Untrainierte sehr leicht und schnell im Training steigern können und somit super Wachstumsreize setzen können. Training verbessert die Insulinsensitivität der Muskelzellen und macht sie so aufnahmefähiger für Nährstoffe. Wir oben erklärt, sind diese bei unserem Anfänger mit hohem Körperfettanteil im Überfluss vorhanden.

Wenn nun beide Prozesse zusammen kommen, ist beides zusammen möglich. Allerdings natürlich nur, bis sich diese Vorteile aufgebraucht haben. Denn die Insulinresistenz der Fettzellen reduziert sich mit der Fettabnahme allmählich. Auch mit zunehmenden Trainingsfortschritt wird es immer schwieriger sich zu verbessern, so dass auch die Trainingsreize geringer ausfallen. Langfristig sind also auch hier die Leangains kaum noch möglich.

Fazit

Unterm Strich hängt alles in gewisser Weise von den eigenen Prioritäten ab: Will man das absolute  Maximum erreichen, kommt man um die klassischen Aufbau-, Erhaltungs- und Definitionsphasen nicht drumherum. Auch im Bodybuilding auf höchstem Niveau ist dies deswegen der Königsweg. Wenn man jedoch lieber das ganze Jahr über möglichst shredded aussehen möchte, sollte man auch in Kauf nehmen, dass man den beschwerlichen Weg geht und auf einige Gainz/Gains verzichten muss. Dafür spart man sich dann den Fettzuwachs und die Diät.

Ich empfehle den Mittelweg und zum Aufbau einen geringen Überschuss einzuplanen, schließlich muss man nicht immer in Extreme verfallen! ;)

Ganz egal, welches Ziel du verfolgst, wenn du eine genaue Anleitung haben möchtest und du innerhalb von nur 70 Tagen oder weniger deine Topform erreichen willst, dann geht’s hier entlang: www.das10wochenprogramm.de.

Dein Julian Zietlow