Definitionsphase / Fettreduktion: 5 Tipps für den optimalen Start in die Defi

16.01.2015

Hey Leute,

ich habe nun endlich wieder meine Definitionsphase gestartet. Viele von euch wollten etwas genauer wissen, wie ich das Ganze angehe und wie meine Empfehlungen für den optimalen Fettabbau und den Muskelerhalt lauten. Deshalb habe ich euch mal meine Top 5 in dem folgenden Blogbeitrag zusammengestellt.

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Datum festlegen
Einer der wichtigsten Aspekte einer erfolgreichen Definitionsphase ist die Motivation. Grundvoraussetzung dafür ist es, ein klares Ziel festzulegen, welches man im besten Fall auch terminiert. Deshalb empfehle ich immer ein Enddatum zu setzen. Ob das nun 10 Wochen wie in meinen Programmen, 3 Monate oder 100 Tage sind, ist tendenziell egal. Das Licht am Ende des Tunnels ist immer ein motivierender Faktor. Ich habe zum Beispiel die FIBO (Fitness-Messe) als mein Enddatum festgelegt. Bis dahin werde ich mir keinen Ausrutscher erlauben und bin 100% fokussiert. Anschließend werde ich mich ganz sicher auch mal wieder mit einem meiner berüchtigten Cheat-Days belohnen. Mehr zum Festlegen von Zielen findest du in meinem Video zur SMART-Formel HIER.

Schrittweise Reduktion der Kalorien
Aus meinen Erfahrungen bei mir selbst und bei zahlreichen Kunden, empfehle ich definitiv keine drastische und sofortige Reduktion der Kalorien, sondern ein schrittweises Vorgehen. Das ermöglicht euch, dass euer Stoffwechsel langsam an das Kaloriendefizit gewöhnt wird und nicht sofort in den „Sparmodus“ schaltet. Ich persönlich streiche nach und nach die Kohlenhydrate aus meinem Ernährungsplan. Ein anderer Ansatz ist das Reduzieren der Fette oder gar beides. Wichtig ist in jedem Fall, dass die Reduktion schrittweise vollzogen wird.

Hartes Training
Wenn ihr in der Defi bestmöglich Muskeln erhalten wollt, müsst ihr eurem Körper signalisieren, dass ihr die Muskeln braucht und unter keinen Umständen darauf verzichten könnt. Setzt eure Trainingsreize deshalb hart und gezielt. Statt übermäßig vielen Sätzen und Wiederholungen empfehle ich in jedem Satz und in jeder Wiederholung maximale Konzentration und 110% Einsatz. Die Idee, dass man in der Definitionsphase die Wiederholungen extrem hochschrauben sollte, ist und bleibt ein Mythos. Versucht eure Kraft in den Grundübungen so gut es geht zu erhalten oder sogar weiterhin zu verbessern. Gerade in der späteren Phase der Diät könnt ihr mit Intensitätstechniken wie Supersätzen oder Ähnlichem versuchen eure Muskeln auch mal zusätzlich zu schocken. Diese Methoden solltet ihr aber immer nur punktuell einsetzen.

Beobachtung
Schaut euch in regelmäßigen Abständen an, wie euer Körper auf die Veränderungen, die ihr vornehmt, reagiert. Das Spiegelbild gibt dazu, meiner Meinung nach, die beste Bewertungsgrundlage. Wenn ihr beispielsweise seht, dass sich binnen einer Woche so gut wie nichts getan hat, reduziert die Kalorien wieder etwas. Wenn ihr seht, dass eure Muskeln schwinden und ihr zu flach werdet, geht es langsamer an. Viel Sinn macht auch die Fremdbeobachtung durch einen Coach, Trainingspartner oder eure Freundin. Es schadet nie sich eine zweite Meinung einzuholen. Schließlich sieht man sich selbst nie unvoreingenommen oder objektiv. Besonders dann, wenn man sich mehrmals am Tag begutachtet, kann schnell ein verzerrter Blick entstehen.

Disziplin
Verpflichte, dich im Zeitraum deiner „Diät“, keine Ausrutscher zu machen. Kein Cheat – egal was kommt. Mach einen Vertrag mit dir selbst und erlege dir selbst eine Strafe auf, wenn du dagegen verstößt. Berichte deinem Bekanntenkreis von deinem Vorhaben. Du wirst sehen, Disziplin erzeugt Erfolg und Erfolg erzeugt Motivation. Du hast es also selbst in der Hand!

Fazit: Befolge meine 5 Tipps und einer erfolgreichen Definitionsphase steht nichts mehr im Weg. Ich wünsche dir viel Erfolg, denn du weißt ja: ABGERECHNET WIRD AM STRAND!

Den besten Plan, um in nur 10 Wochen richtig runterzushredden findest du übrigens HIER

Dein Julian Zietlow