2er Split - Torso Ex, Upper Lower Body Split oder Push Pull Workout?

08.09.2015

Hi Leute,

oft werde ich auf meiner Facebook-Seite und in meinen Army’s nach meiner Meinung zum altbekannten 2er-Split Training gefragt. Bringt es Vorteile? Wenn ja für wen? Welche Muskelgruppen werden trainiert? Und wie oft wird trainiert?

Fragen über Fragen, die ich euch in meinem heutigen Blog beantworte!

image

Sobald ihr den kompletten Anfängerstatus hinter euch gelassen habt und euer intensives Training im Ganzkörperplan nicht mehr mit eurer Regeneration in Einklang steht, solltet ihr anfangen euch Gedanken über einen 2er Split Plan zu machen.

Natürlich gibt es daneben aber noch weitere Gründe, die euch dazu bewegen können, den Plan zu wechseln:

So bietet ein 2er-Split die Möglichkeit die Muskeln in zwei verschiedenen Einheiten unabhängig voneinander zu trainieren. Somit könnt ihr nicht nur Abwechslung in euren Trainingsalltag bringen, ihr trainiert in einer höheren Frequenz, als beim Ganzkörperplan und einzelne Muskelgruppen werden auch isoliert beansprucht, wobei die Basis weiterhin die Grundübungen bilden.

Der 2er-Split wird mit 3 – 4 Einheiten pro Woche trainiert und bildet in den meisten Fällen einen guten Übergang vom Ganzkörperplan in das fortgeschrittene Training.

Folgende Splits sind meiner Meinung nach interessant:

1) Upper Lower Split (Oberkörper / Unterkörper)

2) Torso Ex Split (Torso / Extremitäten)

3) Push Pull Split (Drück- und Ziehbewegungen)

Aber welcher ist der optimale Trainingsplan? Um euch die Wahl zu vereinfachen, habe ich die Vor- und Nachteile der verschiedenen Splits ausgearbeitet:

Upper Lower Split 

Bei diesem Split werden das Oberkörpertraining und das Unterkörpertraining getrennt voneinander in zwei verschiedenen Einheiten durchgeführt. Vor allem, wenn ihr daran interessiert seid eure Beine zu entwickeln, sollte dieser Split in die engere Auswahl für euch kommen. Dies gilt beispielsweise auch, wenn ihr in Zukunft gerne auf die Wettbewerbsbühne wollt, ihr neben dem Krafttraining auch noch andere Sportarten verfolgt und eventuell auf bestimmte Ziele, wie schnellere Sprints oder eine bessere Sprungkraft für euer Basketballtraining etc., hinarbeitet.

Auch eure Schultern werden sich für diese Auswahl bedanken, da diese sich während der Beineinheit komplett erholen können.

Habt ihr euch jedoch für den 2er Split entschieden, weil ihr öfter trainieren wollt, muss ich euch hier leider enttäuschen. Der Oberkörper / Unterkörper eignet sich nicht für eine erhöhte Frequenz, da bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten zwangsweise Rücken und Beine nacheinander trainiert werden würden. Deshalb solltet ihr diese Einheiten immer mit einem zwischenliegenden Pausentag trainieren. Hierbei ist auch darauf zu achten, dass die Regenerationsfähigkeit individuell beurteilt werden muss, da eine einzelne Beineinheit einem viel abverlangen kann. LEG DAY! :-)

Torso Ex Split

Hier finden wir eine Abänderung des ersten Splits. Das Armtraining wird in die Beineinheit verlegt, sodass ihr euch in einer Einheit auf den Rumpf und in der zweiten auf eure Extremitäten konzentriert. Also eine ausgewogenere Variante des ersten Splits, bei der auch den Armen besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird, damit ihr am Ende beim Abrechnen am Strand auch wirklich glänzen könnt.

Dieser Split ist eine Abwandlung vom Oberkörper- / Unterkörpersplit. Ihr solltet also auch hier den Nachteil der geringen Frequenz bedenken. Zusätzlich könnte es passieren, dass euer Armtraining (in der Ex-Einheit) eure Leistungen in den Oberkörperübungen (der Torso-Einheit) limitieren.

2er Split Push Pull

Meine persönliche Empfehlung! Die Belastung der einzelnen Muskelgruppen ist hierbei ausgewogen und die Überschneidungen der einzelnen Partien sind sehr gering. Kniebeugen und Kreuzheben sind in verschiedene Einheiten aufgeteilt, so dass man zusätzlich eine balancierte Aufteilung der anstrengendsten Grundübungen hat.

Der einzige Nachteil, den ich hier sehe ist, dass noch 3 weitere Muskelgruppen folgen, nachdem ihr eure Kniebeugen hinter euch gebracht habt. Power dafür liefert euch ein guter Booster. Hier empfehle ich TAKEOVER von Rocka Nutrition!

Mein Fazit

Zusammenfassend kann also gesagt werden, dass der Push / Pull den perfekten Übergang für Anfänger bildet, jedoch auch Fortgeschrittenen viele Vorteile bietet, die sich positiv auf die Topform auswirken.

Da ist es natürlich nicht verwunderlich, dass ich ihn in meinem Programm verwende, um dir deine persönliche Topform zu garantieren. Das 10 Wochenprogramm, inklusive Push / Pull Übungsanleitungen und verschiedenen Ernährungsplänen, mit denen du in 70 Tagen oder weniger deine Topform erreichst, bekommst du hier: www.das10wochenprogramm.de

Dein Julian Zietlow